Los ejercicios de suelo pélvico consisten en contraer y relajar de forma voluntaria los músculos que sostienen la vejiga, el intestino y, en la mujer, el útero. Se combinan contracciones lentas, mantenidas unos segundos, y rápidas, varias veces al día, y los músculos pueden tardar unos tres meses en fortalecerse. Sirven a mujeres y hombres, y lo ideal es que un fisioterapeuta compruebe que se hacen bien.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, desde el pubis hasta el coxis. Sostiene los órganos pélvicos y ayuda a controlar la salida de la orina, las heces y los gases. También participa en la función sexual.
Puede debilitarse con el embarazo y el parto, el envejecimiento, el sobrepeso, el estreñimiento con esfuerzo, la tos crónica o la cirugía de próstata. El resultado puede ser pérdidas de orina al toser, al reír o al hacer ejercicio, entre otros síntomas.
Cómo localizar la musculatura
Siéntese o túmbese cómodo, con los muslos, los glúteos y el abdomen relajados, y:
- Apriete los músculos que usaría para aguantar un gas.
- Sin soltar, imagine que corta el chorro de la orina.
- Note que la zona se cierra y se eleva hacia dentro. Después, suelte del todo.
Cortar el chorro al orinar puede servir una vez para identificar los músculos, pero no debe usarse como ejercicio: repetirlo puede impedir que la vejiga se vacíe por completo.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
| Tipo | Cómo se hace | Objetivo progresivo |
|---|---|---|
| Contracciones lentas | Apretar y elevar, mantener y soltar del todo. Descansar unos segundos entre una y otra | Empezar con unos 5 segundos y llegar hasta 10 contracciones de 10 segundos |
| Contracciones rápidas | Apretar con fuerza y soltar enseguida | Hasta 10 seguidas |
Como orientación, muchos programas proponen hacer esta serie tres veces al día. La guía británica NICE recomienda al menos ocho contracciones tres veces al día en los programas para la incontinencia de esfuerzo. Empiece por lo que pueda hacer bien y aumente poco a poco: importa más la calidad de cada contracción que el número.
Cuando domine la técnica tumbada o sentada, practique de pie y apriete el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar peso.
Tras el parto, los servicios de fisioterapia de los hospitales británicos (NHS) aconsejan empezar con suavidad en los primeros días, incluso si hubo puntos, y aumentar poco a poco. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su matrona o su médico.
Errores frecuentes
- Contener la respiración. Respire con normalidad o suelte el aire al apretar.
- Apretar los glúteos, los muslos o el abdomen en lugar del suelo pélvico.
- Empujar hacia abajo, como para ir al baño, en vez de cerrar y elevar.
- No relajar del todo entre contracciones.
- Hacer demasiadas repeticiones al principio: el músculo se fatiga y la contracción pierde calidad.
- Hacerlos mientras se orina.
- Abandonar a las pocas semanas, antes de dar tiempo a que se note el efecto.
Suelo pélvico en el hombre
El hombre también tiene suelo pélvico, y estos ejercicios se usan para las pérdidas de orina tras una cirugía de próstata, el goteo después de orinar y algunos problemas de erección. Para localizar la musculatura sirve la misma indicación de aguantar un gas y cortar el chorro: al contraer bien, la base del pene se retrae ligeramente y los testículos se elevan.
Si se va a operar de próstata, conviene empezar antes de la intervención. Con la sonda urinaria puesta no se deben hacer; se retoman cuando la retiran.
Cuándo pedir una valoración
Conviene que lo valore un profesional si:
- Tiene pérdidas de orina, de gases o de heces, o necesita orinar con urgencia.
- Nota peso, presión o un bulto en la vagina, que pueden indicar un prolapso, es decir, el descenso de la vejiga, el útero o el recto.
- Siente dolor pélvico o en las relaciones sexuales. A veces el problema es un exceso de tensión y lo indicado es aprender a relajar, no fortalecer.
- No consigue localizar la musculatura o no nota mejoría tras unos tres meses.
- Está en el posparto o se va a operar de próstata.
Acuda a urgencias si pierde de forma repentina el control de la orina o las heces junto con dolor de espalda o adormecimiento en la zona genital. Consulte con su médico si tiene sangre en la orina o escozor con fiebre.
En la fisioterapia de suelo pélvico en León la valoración comprueba cómo contrae y relaja su musculatura y adapta los ejercicios a su caso. Puede ver también cómo es la primera sesión de fisioterapia y de qué depende el precio en tarifas de fisioterapia en León. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardan en notarse los ejercicios de suelo pélvico?
Suelen hacer falta varias semanas de práctica diaria, y los músculos pueden tardar unos tres meses en fortalecerse. Por eso las guías clínicas, como la del instituto británico NICE, plantean programas supervisados de al menos tres meses para las pérdidas de orina al esfuerzo. La constancia es más importante que hacer muchas repeticiones.
¿Se pueden hacer los ejercicios de suelo pélvico en cualquier sitio?
Sí. Una vez aprendidos, se pueden hacer sentado, tumbado o de pie sin que nadie lo note. Al principio suele resultar más fácil tumbado o sentado. No se deben hacer mientras se orina. Muchas personas los asocian a una rutina diaria, como lavarse los dientes, para no olvidarlos.
¿Sirven los ejercicios de suelo pélvico para las pérdidas de orina?
Sí. Una revisión Cochrane de 2018 concluyó que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico mejora o resuelve la incontinencia urinaria en mujeres con más frecuencia que no hacer tratamiento. Las guías clínicas, como la del NICE, recomiendan que el programa sea supervisado por un profesional que compruebe que la contracción es correcta.
¿Pueden hacer ejercicios de suelo pélvico los hombres?
Sí. En el hombre se utilizan, sobre todo, para las pérdidas de orina tras una cirugía de próstata, el goteo después de orinar y algunos problemas de erección. Si se va a operar de próstata, conviene empezar antes de la intervención. Mientras se lleva sonda urinaria no deben hacerse.
